09.03.10 - Endlich – der Frühling ist nah! Jetzt gibt es nichts Besseres, als die kommende warme Jahreszeit aktiv zu begrüßen. CED-Patienten profitieren ganz besonders von moderatem Ausdauersport. Nach einer Studie der Universität Frankfurt hilft regelmäßiges Lauftraining die entzündungsfreie Phase zu verlängern. Und für alle, die sich mit einem flotten Dauerlauf nicht anfreunden können, gibt es Alternativen: Wie wäre es mit Joggeln, Nordic Walking, XCO-Training oder einem Yoga-Spaziergang?

Runter vom Sofa und raus aus dem Haus … leichter gesagt als getan? Diese Tipps helfen Anfängern, ihre guten Vorsätze in die Tat umzusetzen:

Im Internet oder in Büchern finden Sie eine Vielzahl von Trainingsprogrammen für Laufeinsteiger. Dabei sollten Sie stets beachten: Ihr eigener Körper ist der beste Lehrmeister. Lieber vorsichtig anfangen und langsam steigern als nach kurzer Zeit wegen Überforderung die Lust verlieren.

Gemächlich hält länger

Sie wollen – vorerst jedenfalls – keinen Marathon schaffen und keinen 100-Meter-Geschwindigkeitsrekord aufstellen. Der Gesundheitseffekt kommt bestimmt – auch wenn sie sich statt über sportliche Höchstleistungen über Vogelgezwitscher, frische Luft und die ersten Frühlingssonnenstrahlen freuen.

Und so könnte Ihr Einstieg in ein bewegteres Leben aussehen:

• Einstimmen: Arme und Beine schlenkern, ein paar Kniebeugen, Hüft- und Armkreisen sind das Signal für den Körper, dass Sie jetzt mit dem Training starten.
• Langsam angehen: Die ersten paar 100 Meter im sachten Trippelschritt zurücklegen. Joggeln ist eine Mischung zwischen Bummeln und Joggen.
• Nicht überfordern. Für Jogginganfänger reicht anfangs schon eine halbe bis 1 Minute am Stück im gemütlichen Laufschritt.
• Auf den Körper hören: Wenn es zuviel wird, einfach zügig weitergehen. Nach ungefähr der gleichen Strecke wieder Lauftempo einschlagen. Als Einstieg genügen meist 10 bis 20 Minuten Training in diesem Rhythmus, drei- bis viermal die Woche.
• Cool Down: Am Ende noch 5-10 Minuten weitergehen, zwischendurch ein paar Dehnübungen einbauen, um den Kreislauf schonend herunterzufahren.
• Herantasten: Steigern Sie allmählich die Anzahl oder die Dauer der Laufintervalle.

Die Variante mit den zwei Stöcken

Wer eine schlechte Kondition hat, an Übergewicht oder Gelenkproblemen leidet, fühlt sich vielleicht beim Nordic Walking wohler. Beim Gehen mit zwei Stöcken sind rund 85% aller Muskeln gefordert, das Training für Herz und Kreislauf ist intensiver als beim normalen Spazierengehen. Allerdings sollte man sich die Technik für den Stockeinsatz lieber von einem Profi – zum Beispiel in einem Kurs – zeigen lassen.

Walking-Stöcke gibt es im Fachhandel ab ca. 50 Euro. Für den Einstieg sind laut Urteil der Stiftung Warentest aber auch günstigere Angebote der Discounter geeignet. Wichtig ist, dass die Stöcke aus einem leichten Materialmix wie Carbon oder Aluminium bestehen. Außerdem sollten Griff und Schlaufen gut in der Hand liegen. Für die Länge gilt die Faustformel „Körpergröße (in cm) x 0,66 = Stocklänge“.

Gut geschüttelt

Technikfans kommen vielleicht mit dem XCO-Trainer in Schwung. Dabei handelt es sich um eine Art hohle Hantel, die mit einem Granulat gefüllt ist. Ähnlich wie ein musikalischer Rasselstab erzeugt die Schwungmasse im Inneren beim Anstoßen ein Geräusch.

Der Walker oder Jogger hält in beiden Händen eine XCO-Trainingshantel. So erhält er eine hörbare und spürbare Rückmeldung, wenn die Bewegung korrekt ausgeführt ist. Dadurch soll der Einsatz von Armen und Oberkörper raumgreifender und konzentrierter werden.

Eine Studie der Erlanger Medizinphysiker ergab, dass das Sportgerät den Sauerstoffverbrauch und damit den Trainingseffekt für Herz und Kreislauf im Vergleich zum normalen flotten Gehen um rund ein Drittel steigert.

Weg der Mitte

Freunde fernöstlicher Entspannungstechniken können es ja mal mit Breathwalk versuchen. So heißt eine Kombination aus Spazierengehen, Meditation, Yogaübungen und bewusstem Atmen. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel 90 Minuten.

Die Teilnehmer erwärmen sich mit einigen leichten Yoga- und Atemübungen und gehen dann zum zügigen Walken über. Gleichzeitig werden mit Fingeryoga-Übungen bestimmte Akupunkturpunkte stimuliert; silbenhafte Mantren sollen die Konzentration fördern. Das Training endet mit einer Meditationsrunde in der freien Natur.

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